Белки, жиры и углеводы

Основа здорового питания абсолютно любого человека – жиры, белки, углеводы. Без этих жизненно важных питательных веществ о какой-либо жизнедеятельности организма попросту не может быть речи.

Весь вопрос только в нормах потребления белков жиров и углеводов и их соотношении между собой.

Если белки и жиры могут быть, и растительными, и животными (имеется в виду происхождение), то углеводы содержатся, преимущественно, в растительной пище.

Белки

Белки – строительный материал нашего тела. Именно белки используются, как при строении новых, так и при «ремонте» старых клеток.

Больше всего белка содержат мясные и молочные продукты, рыба, соя, фасоль, горох, орехи, яйца, крупы, хлеб (ржаной и пшеничный), зеленый горошек, картофель, цветная капуста, шпинат.

При пищеварении белки распадаются на аминокислоты. Именно из них организм образует собственный белок, из которого и строится наше тело.

В разных белках содержатся разные аминокислоты. Следовательно, чтобы их набор был как можно полнее, рацион питания должен быть как можно разнообразнее.

В сутки здоровому взрослому человеку требуется употреблять 100-150 г белков.

Избыток белка может привести к проблемам в работе печени и почек, гнилостным процессам в кишечнике.

Жиры

Жиры – мощнейший источник энергии, своеобразный энергетический резерв организма. Кроме того, отложения жира (жировые «депо») служат своеобразной защитой нашему организму от ушибов и теплопотерь.

Больше всего жиров содержится в масле (растительном, топленом, сливочном), маргарине, свинном шпике, свинине, баранине, мясе уток, гусей, халве, шоколаде, жирных молочных продуктах, икре, семге, осетрине, сайре и др.

В состав жиров входят кислоты (насыщенные и ненасыщенные), жирорастворимые витамины групп А, В, Е, лецитин и другие вещества.

От жирных кислот проку мало. Биологическая ценность их невелика; они плохо влияют на работу печени, жировой обмен, содействуют развитию атеросклероза.

Наибольшее количество жирных кислот находится, естественно, в жирах – бараньем, говяжьем, кокосовом. Кроме того, насыщенные жирные кислоты синтезируются в организме.

В отличие от насыщенных, ненасыщенные кислоты активно участвуют в холестериновом и жировом обмене, содействуют повышению эластичности сосудов, уменьшают их проницаемость.

Еще одно отличие – ненасыщенные кислоты в организме не синтезируются, они поступают туда исключительно с пищей.

Больше всего ненасыщенных жирных кислот – в свином и рыбьем жире, кукурузном и подсолнечном масле.
Помимо кислот в состав жиров входят стеарины и фосфатиды. Они принимают участие в секреции гормонов, образовании клеточных мембран, свертывании крови.

Самый известный, благодаря телевизионной рекламе, стеарин – холестерин. Его избыток приводит к развитию атеросклероза и различным патологическим изменениям в кровеносных сосудах.

Много холестерина в яичном желтке, сливочном масле, жирном мясе жирных молочных продуктах.

Как и в случае с белками, жираа человеку нужно 100-150 г в сутки. При больших физических нагрузках или долгом нахождении на холоде, потребность организма в жирах возрастает.

При избытке жиров ухудшается усвоение кальция, магния и белков, тормозится секреция желудочного сока, задерживается выведение пищи из желудка, расстраивается пищеварение.

Углеводы

Углеводы бывают простыми и сложными. Простые углеводы – моносахариды (глюкоза, фруктоза, галактоза) и дисахариды (сахароза, мальтоза, лактоза). Больше всего простых углеводов – в сахаре и меде.

Сложные углеводы – полисахариды (гликоген, гемицеллюлоза, крахмал, клетчатка, пектины). Основными источником сложных углеводов являются овощи, злаковые, бобовые.

Углеводы – основной источник энергии для организма. Плюс, они участвуют в жировом и белковом обмене.

Значение углеводов трудно переоценить.

Например, глюкоза – основной поставщик энергии, необходимой для работы мозга и мышц. Она же необходима для образования гликогена в печени. А клетчатка выводит из организма холестерин и различные шлаки. Пектины стимулируют пищеварительный процесс и также способствуют удалению шлаков из организма. Гемицеллюлоза способствует удержанию воды в организме.

Больше всего углеводов содержится в сахаре, меде, конфетах, мармеладе, финиках, изюме, черносливе, урюке, сдобе, крупах, макаронах, бобовых, шоколаде, халве, фруктах, ягодах, картофеле, свекле, моркови.

При недостаточном количестве углеводов, нарушается обмен белков и жиров, в крови скапливаются вредные вещества.

Углеводная недостаточность проявляется в сонливости, чувстве голода, головных болях, слабости, головокружении, тошноте, повышенной потливости, дрожи в руках.

Но, не смотря на пользу углеводов, избытка их в организме допускать тоже не следует. Иначе может развиться ожирение, сахарный диабет.

В среднем организму здорового взрослого человека требуется 400-500 г углеводов в сутки.

Ну, а оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе питания отражено в пропорции 1:1:4 (5).