Какая клетчатка (пищевые волокна) лучше?

Клетчатка (пищевые волокна) важна для здорового пищеварения, а диеты с высоким содержанием клетчатки связаны с улучшением здоровья сердца. К пищевым источникам с высоким содержанием клетчатки относятся:

  • горох
  • чечевица
  • черная фасоль
  • лима
  • артишоки
  • малина.

Взрослым рекомендуется употреблять около 25 граммов в день с пищей, но среднее потребление взрослыми в России составляет лишь около половины этого.

Добавки с клетчаткой доступны во многих формах и позволяют людям увеличить количество клетчатки в своем рационе, если они не едят или не получают достаточного количества с пищей.

Кратковременное избавление от запоров и нарушений работы кишечника — частые причины, по которым люди принимают пищевые добавки с клетчаткой. Добавки с пищевыми волокнами также используются для контроля веса, потому что они помогают людям дольше чувствовать сытость.

Типы волокон

Есть два вида клетчатки: растворимая и нерастворимая .

Растворимая клетчатка

Растворимая клетчатка поглощает воду из пищи, что замедляет пищеварение. Замедление пищеварения помогает регулировать уровень сахара в крови. Также было доказано, что он помогает снизить «плохой» холестерин ЛПНП .

Вы можете найти этот тип клетчатки в таких продуктах, как:

  • овсянка
  • семя льна
  • ячмень
  • сушеный горох
  • апельсины
  • яблоки
  • морковь

Нерастворимая клетчатка

Нерастворимая клетчатка увеличивает объем стула, что помогает быстро перемещать его по пищеварительной системе и избавляет от запоров. Было доказано, что он помогает сбалансировать pH в кишечнике и предотвращает рак толстой кишки.

Вы можете найти его в таких продуктах, как:

  • семена
  • орехи
  • темно-зеленые листовые овощи
  • пшеничные отруби

Инулин

Выбор пищевого волокна

  1. Преимущества: инулин помогает поддерживать кишечные бактерии.
  2. Содержание клетчатки : 3 грамма на 2 таблетки.

Инулин является одним из типов пребиотических волокон, а это означает, что он вызывает значительные благоприятные изменения в бактериальной популяции толстой кишки.

Это важно, потому что эти пищеварительные бактерии играют серьезную роль в том, насколько хорошо вы усваиваете питательные вещества и даже вырабатывают гормоны, связанные с тревогой и аппетитом.

Инулин можно найти в форме жевательных таблеток, которые представляют собой 100% растворимую клетчатку.

Метилцеллюлоза

  1. Преимущества : реже, чем псиллиум, вызывает вздутие живота и газы.
  2. Содержание клетчатки : 2 грамма на столовую ложку, 1 грамм на 2 капсулы.

Еще одна распространенная растворимая клетчатка — это метилцеллюлоза, которая производится из целлюлозы, важной структуры растений. Он отличается от псиллиума, потому что не ферментируется, а это означает, что он с меньшей вероятностью способствует вздутию живота и газам.

Метилцеллюлоза чаще всего находится на полках в таких продуктах, какCitrucel с SmartFiber, который представляет собой 100% растворимую клетчатку и находится в виде порошка или капсул .

Он также продается в кулинарии как загуститель и эмульгатор. Из-за химической структуры метилцеллюлозы она растворяется только в холодной жидкости, а не в горячей.

Псиллиум

  1. Преимущества : облегчает болезненные симптомы СРК и болезни Крона.
  2. Содержание клетчатки : 6 граммов на 2 столовые ложки, 2 грамма на 5 капсул.

Псиллиум , который также называют испагхула, получают из семенной шелухи растения подорожника яйцевидного. Псиллиум на 70 процентов содержит растворимую клетчатку, это означает, что он помогает увеличить сытость и замедлить пищеварение.

Он также содержит некоторую нерастворимую клетчатку, поэтому проходит через кишечник в относительно неповрежденном виде, обеспечивая объем и помогая вам оставаться в норме.

Помимо общего хорошего ощущения регулярности, исследование показало что псиллиум — чаще всего встречается как Метамуцил — может облегчить болезненные симптомы, связанные с синдромом раздраженного кишечника (СРК), болезнью Крона , геморроем и трещинами заднего прохода .

Декстрин пшеницы

  1. Преимущества : он не содержит глютена, и его можно добавлять в пищу при приготовлении.
  2. Содержание клетчатки : 3 грамма на 2 ст.

Декстрин пшеницы, чаще всего продается под торговой маркой Benefiber — это побочный продукт производства пшеницы. Он безвкусный и может растворяться как в горячих, так и в холодных жидкостях.

Его также можно использовать в кулинарии, он не загустевает. Как и большинство растворимых волокон, это также помогает регулировать пищеварение и стабилизировать уровень сахара в крови.

Benefiber содержит только растворимую клетчатку, поэтому он полезен людям, которые пытаются контролировать уровень сахара в крови, например людям с диабетом 2 типа. Он также содержит менее 20 частей миллионной доли глютена, поэтому соответствует требованиям для маркировки без глютена.

Безопасность добавок

Хотя нет никаких доказательств того, что пищевые добавки с клетчаткой вредны, лучше получать клетчатку из природных источников, потому что вы также получаете витамины и минералы, содержащиеся в пищевых продуктах.

Независимо от того, увеличиваете ли вы потребление клетчатки с помощью добавки или придерживаетесь диеты с высоким содержанием клетчатки , обязательно увеличивайте потребление жидкости по мере увеличения количества клетчатки. Жидкость необходима для проталкивания клетчатки через пищеварительный тракт, а недостаток воды с большим количеством клетчатки может усугубить запор.

Итог

Увеличение потребления клетчатки в рационе обычно считается безопасным для большинства людей, но если вы испытываете проблемы с желудочно-кишечным трактом, помимо случайных запоров, поговорите со своим врачом, прежде чем добавлять пищевые добавки с клетчаткой в ​​свой распорядок дня.