Отжимания от пола в домашних условиях

Отжимания от пола. Очень простое и эффективное упражнение. Казалось бы, что здесь может быть сложного?

Сложного, действительно, не много, но нюансов – предостаточно.

Для того чтобы начать методично, а главное, правильно отжиматься, нет нужды приобретать абонемент в фитнес-центр. Нужно просто вникнуть в некоторые правила, существующие в этом деле, изучить отдельные технические приемы и приступить к тренировкам у себя дома.

От занятий, связанных с отжиманиями от пола, будет эффект и польза, если следовать следующим принципам:

  • соблюдать системный подход;
  • освоить технику выполнения упражнений;
  • постепенно увеличивать уровень нагрузок.

А теперь каждый пункт в подробностях.

Система отжиманий от пола

Рекомендуется делать поначалу отжимания от пола по три подхода и распределять нагрузку так, чтобы к завершению сеанса ощущать в мышцах легкую степень усталости. Число повторов каждый человек назначает себе самостоятельно.

Не стоит усердствовать и изнурять организм, но и недорабатывать тоже недопустимо. Едва ли полезно для здоровья рискнуть и сразу отжаться семьдесят или целых сто раз, а на завтра изнывать от мышечной боли. Лучше расписать индивидуальную программу отжиманий на ближайшие три-четыре месяца и достичь впечатляющих результатов.

Например, в течение первого сеанса тренировки делать больше отжиманий за один раз, а затем постепенно снижать их число. Если за первую неделю отжиматься по восемьдесят раз с распределением на пять подходов, то за неделю организм адаптируется к нагрузке и потребует ее увеличения. Через пару месяцев спортсмен легко сможет отжаться пятьдесят раз без пауз.

Техника отжиманий от пола

  1. Отжимания от пола: программа начинается с принятия упора лежа, тело вытягивается в линию.
  2. Спину держать ровно, ягодицы не приподнимать, смотреть вниз.
  3. Руки расположить на уровне плеч, ноги немного раздвинуть в стороны.
  4. Сделать вдох, согнуть руки и опустить корпус.
  5. Промежуток между полом и грудью не должен превышать трех-пяти сантиметров.

В идеале – это стараться коснуться грудью пола, а затем поднять туловище с полным разгибанием рук, сделать выдох. Этот тип отжиманий называется классическим.

Для усложнения упражнения хорошо бы отжиматься на кулаках.

Наиболее сложными считаются отжимания на пальцах.

Важно уяснить, как правильно отжиматься, а в будущем разнообразить технику и попробовать делать то же самое, но с хлопком или, предположим, на одной руке.

Нагрузки при отжиманиях

Нагрузки просто необходимы виду того, что так развивается выносливость и результат улучшается заметнее. Постепенное усложнение программы поможет разузнать все о своих скрытых возможностях. Пройдет время, и отжаться сто раз за один подход перестанет быть проблемой. Желательно вести дневник отжиманий.

Накачка грудных мышц в домашних условиях

Отжимания от пола чем-то напоминают жим штанги лежа, только наоборот. Во всяком случае, при выполнении данного упражнения задействуются те же группы мышц, единственное отличие – при отжиманиях вес как на штанге не изменишь, хотя можно отжиматься с отягощениями, допустим, с маленьким ребенком на плечах.

Правда, здесь вопреки стереотипам каждодневные тренировки противопоказаны – специалисты призывают изыскать время на восстановление мышц. И темп наращивать не обязательно. И дыхание задерживать не нужно. Чтобы не возникало ломоты в локтевых суставах, в верхнем положении нужно фиксировать выпрямленные руки, а в нижнем не надо разводить их чересчур широко.

Отжимания для девушек

Бытует мнение, что отжимания – это не для женского пола. Однако есть специальные практикумы на видео, наглядно объясняющие как правильно отжиматься девушке. Хотите начать с классики – пожалуйста, но не принципиально. Гораздо удобнее в дебюте поупражняться в отжиманиях от стены.

Следует встать в шаге от стены и упереться в нее руками, а потом начать двигаться, сгибая и разгибая конечности. Расстановка рук шире автоматически увеличивает нагрузку. Первый подход – десять-двадцать отжиманий, далее с каждым последующим подходом к прежнему количеству отжиманий прибавлять по десятку.

Освоив стеновые упражнения, можно переходить к «половой» классике, а уже потом переключиться на отжимания на брусьях. Они полезны для накачки плечевого пояса, проработки трицепсов и грудных мышц.