Пошаговые рецепты правильного питания для похудения

Чтобы сбросить лишний вес, кроме физической активности необходимо особое питание. Некоторые в погоне за идеальным телом изнуряют себя в спортзалах и фитнес центрах, другие практически ничего не едят и сидят на низкокалорийных диетах. Оба варианта могут, во-первых, негативно сказаться на здоровье и самочувствии, во вторых иметь кратковременный характер и скинутые килограммы вернутся сразу после прекращения занятий или диеты.

Умеренные физические нагрузки, безусловно, необходимы для похудения, но также имеет значение и правильное питание.

Что такое правильное питание

Правильное или рациональное питание – это обеспечение организма всеми питательными веществами (белками, жирами, углеводами), витаминами и микроэлементами в оптимальном (согласно нормам для определенных возрастно-половых категорий) количестве. Однако для похудения необходимо придерживаться не просто принципов правильного питания, но и уменьшить общую калорийность (питательность) рациона.

Принципы правильного питания

  • Не пропускать приемы пищи (особенно завтрак). Питаться 4-5 раз в день.
  • Распланировать день, чтобы чередовать приемы пищи и занятия физкультурой.
  • Не переедать. Желательно чтобы оставалось легкое чувство недоедания. Разовая порция пищи не должна превышать размер ладошки.
  • Избегать монодиет (белковых, углеводных). Включать в рацион все питательные вещества и витамины.
  • Исключить сладкое, мучное, жаренное, копченое, алкоголь, газированные напитки, фаст-фуд.
  • Основа рациона: нежирное мясо, птица и рыба, свежие фрукты и овощи, цельнозерновые злаки, бобовые, сыр и кисломолочные продукты, яйца.
  • Употреблять меньше термически обработанной пищи. Желательно блюда тушить, готовить на пару, запекать, варить.
  • Придерживаться раздельного питания. Белки с овощами, углеводы с овощами (не сочетать кашу с мясом).
  • Употреблять достаточное количество воды (не менее 2 литров в день).

Рецепты питания для похудения

Рассмотрим некоторые рецепты правильного питания для похудения. Предложенные блюда содержат вещества, которые обеспечивают организм всеми питательными компонентами и являются низкокалорийными.

  1. Фаршированные сыром кабачки

    • Два небольших кабачка,
    • Нежирный сыр (адыгейский, сулугуни, фета) – 150 г,
    • Петрушка, укроп,
    • Помидоры черри – ветка,
    • Чеснок – пару зубчиков.

    Разрезать кабачки вдоль, достать ложкой сердцевину и мелко нарезать. Добавить тертый сыр, чеснок и зелень. Выложить начинку в кабачки, разрезать помидоры пополам и выложить их вместе с измельченной зеленью сверху на начинку. Запекать в духовке 30 минут при температуре 180°.

  2. Овощной салат

    • Огурцы – 2 шт,
    • Руккола – 50 г,
    • Помидоры – 1 шт,
    • Салатный лук – половинка,
    • Салат – несколько листьев,
    • Кедровые орешки – 30 г,
    • Нерафинированное оливковое масло – 2 ст. ложки.

    Помидоры нарезать кубиком, огурцы соломкой, листья салата и рукколу порвать. Лук порезать полукольцами и замариновать в винном уксусе на 30 минут. Смешать овощи и зелень, добавить обжаренные кедровые орешки и заправить оливковым маслом.

  3. Курица с овощами

    • Грудка курицы – 1 шт,
    • Брокколи, фасоль стручковая – по 100 г,
    • Цукини, лук шалот – по 1 шт,
    • Крупный болгарский перец,
    • Соевый соус и растительное масло – несколько столовых ложек

    Брокколи разделить на соцветия, остальные овощи нарезать ломтиками и стушить с маслом и соевым соусом. Добавить нарезанную куриную грудку и тушить до готовности.

  4. Суп куриный с овощами

    • Куриное филе – 1 шт,
    • Сельдерей – один стебель,
    • Цветная капуста, зеленый горошек – по 200 г,
    • Морковка, лук – 1 шт,
    • Укроп,
    • Сметана – пару ложек.

    Курицу сварить до готовности, порезать. В процеженный бульон добавить порезанные овощи и варить 20 минут. Затем суп заправить сметаной и проварить еще 5 минут. Насыпать мелко порезанный укроп.

  5. Рыба с рисом на пару

    • Филе рыбы (лосось, сьомга, форель) – 300 г,
    • Рис нешлифованный – 1 стакан,
    • Овощной бульон – 200 мл,
    • Зелень.

    Рыбу посолить, натереть зеленью. На один слой в пароварке поместить рыбу, на другой – рис (немного подсоленный). Налить бульон. Готовить 30-40 минут.

  6. Пшенная каша с тыквой

    • Пшено – 1 стакан,
    • Молоко – 250 мл,
    • Тыква – 200 г,
    • Орехи (фундук, грецкие) – 30 г,
    • Ванильный сахар – пакетик,
    • Корица – 1 ч. ложка,
    • Сахар – 1 ст. ложка,

    Налить в кастрюлю 1 стакан воды и молоко. Поставить на огонь. Когда закипит, высыпать промытую крупу, очищенную и натертую на крупной терке тыкву. После закипания варить 30-40 минут. Добавить остальные составляющие.

  7. Салат из индейки с мандаринами

    • Филе индейки – 200 г,
    • Мандарины – 300 г,
    • Грецкие орехи – 50 г,
    • Листья салата (айсберг, латук, руккола) – 100 г,
    • Йогурт натуральный – 3-4 ст. ложки.

    Отварить филе птицы и порезать соломкой. Мандарины почистить и разделить на дольки. Салат порвать руками, орехи оставить крупными кусочками. Ингредиенты перемешать и заправить йогуртом.

  8. Омлет с овощами

    • Яйца — 4 шт,
    • Помидоры – 2 шт,
    • Морковь, баклажаны, репчатый лук – по штуке,
    • Масло растительное – 3 ст. ложки,
    • Петрушка.

    Томаты бланшировать и очистить от шкурки. Морковь потереть на крупной терке и пассировать вместе с луком. Добавить очищенные от шкурки и порезанные кубиком баклажаны и помидоры. Все овощи потушить 15 минут. Взбить яйца с щепоткой соли, залить ними овощи и тушить под крышкой еще 10 минут. На готовый омлет сверху посыпать мелко нарезанную зелень.

  9. Тосты с тунцом и авокадо

    • Консервированный тунец – 1 банка,
    • Авокадо, помидоры, ялтинский лук – 1 шт,
    • Хлеб из цельнозерновой пшеницы – 4 кусочка,
    • Салат айсберг – 4 листа,
    • Петрушка – 4 веточки.

    Хлеб приготовить в тостере. На каждый кусочек положить листья салата и кольца помидор и лука, пюре из авокадо. Тунец слегка примять вилкой и выложить на авокадо, сверху украсить петрушкой. Рецепты блюд для правильного питания для похудения содержат только полезные ингредиенты, которые обеспечат организм всеми необходимыми веществами и помогут сбросить лишний вес. Все блюда для правильного питания для похудения готовятся быстро и просто, подходят на завтрак, обед и ужин.