Список лучших продуктов богатых железом

Шпинат может не дать вам сверхчеловеческой силы, чтобы бороться со злодеями, такими как противник Попая Блуто, но эта зелень и другие продукты, содержащие железо, могут помочь вам бороться с другим типом врага-железодефицитной анемией. Железодефицитная анемия, наиболее распространенная форма анемии, представляет собой снижение количества эритроцитов, вызванное слишком малым количеством железа.

Без достаточного количества железа ваше тело не может производить достаточное количество гемоглобина, вещества в красных кровяных клетках, которое позволяет им переносить кислород в ткани организма. В результате вы можете чувствовать слабость, усталость и раздражительность. Около 20% женщин, 50% беременных женщин и 3% мужчин не имеют достаточного количества железа в своем организме. Решение во многих случаях состоит в том, чтобы потреблять больше продуктов с высоким содержанием железа.

Как ваш организм использует железо в пище

Когда вы едите пищу с железом, железо всасывается в ваш организм главным образом через верхнюю часть тонкого кишечника.

Существует две формы диетического железа: гем и негем. Гем железа получают из гемоглобина. Он содержится в продуктах животного происхождения, которые первоначально содержали гемоглобин, таких как красное мясо, рыба и птица (мясо, птица и морепродукты содержат как гем, так и негемовое железо). Ваше тело поглощает больше всего железа из источников гема. Большая часть негемового железа поступает из растительных источников.

Продукты, богатые железом

Продукты с гемовым железом

Очень хорошие источники гемового железа, с 3,5 миллиграммами или более на порцию, включают:

  • 100 грамм говяжьей или куриной печени
  • 100 грамм мидий
  • 100 грамм устриц

Хорошие источники гемового железа, с 2,1 миллиграмма или более на порцию, включают:

  • 100 грамм вареной говядины
  • 100 грамм консервированных сардин, консервированных в масле

Другие источники гемового железа, с 0,6 мг или более на порцию, включают:

  • 100 грамм курицы
  • 100 грамм вареной индейки
  • 100 грамм ветчины
  • 100 грамм телятины

Другие источники гемового железа, с 0,3 мг или более на порцию, включают:

  • 100 грамм пикши, окуня, лосося или тунца

Железо в растительной пище, такой как чечевица, бобы и шпинат, является негемовым железом. Это форма железа, добавляемая в обогащенные железом и обогащенные железом продукты. Наши тела менее эффективны в поглощении негемового железа, но большинство пищевых желез-это негемовое железо.

Продукты с негемовым железом

Очень хорошие источники негемового железа, с 3,5 миллиграммами или более на порцию, включают:

  • Хлопья для завтрака, обогащенные железом
  • Одна чашка вареных бобов
  • Половина чашки тофу

Хорошие источники негемового железа, с 2,1 миллиграмма или более на порцию, включают :

  • Полстакана консервированной лимской фасоли, красной фасоли или нута
  • Одна чашка кураги
  • Одна чашка вареной обогащенной яичной лапши
  • Одна четвертая чашка зародышей пшеницы
  • 100 грамм семян тыквы, кунжута или тыквы

Другие источники негемового железа, содержащие 0,7 мг или более, включают:

  • полстакана вареного дробленого гороха
  • 1 унция арахиса, орехов пекан, грецких орехов, фисташек, жареного миндаля, жареного кешью или семян подсолнечника
  • полстакана сушеного изюма без косточек, персиков или чернослива
  • Один средний стебель брокколи
  • Одна чашка сырого шпината
  • Одна чашка макарон (приготовленных, получается 3-4 чашки)
  • Один ломтик хлеба, половина небольшого бублика из пумперникеля или булочка с отрубями
  • Одна чашка коричневого или обогащенного риса

Как получить больше железа из пищи

Некоторые продукты могут помочь вашему организму усваивать железо из богатых железом продуктов, другие могут препятствовать этому. Чтобы усвоить больше железа из пищи, которую вы едите, избегайте употребления кофе или чая или употребления богатых кальцием продуктов или напитков с пищей, содержащей богатые железом продукты.

Чтобы улучшить усвоение железа, ешьте его вместе с хорошим источником витамина С-таким как апельсиновый сок, брокколи или клубника или ешьте негемовые продукты с продуктами из группы мяса, рыбы и птицы. Если у вас есть проблемы с получением достаточного количества железа из пищевых источников, вам может понадобиться добавка богатая железом. Но сначала поговорите со своим лечащим врачом о правильной дозировке и тщательно следуйте его инструкциям. Поскольку из организма выводится очень мало железа, железо может накапливаться в тканях и органах организма, когда нормальные места хранения печень, селезенка и костный мозг заполнены.

Хотя токсичность железа из пищевых источников встречается редко, смертельные передозировки возможны с добавками.